Saa end kuue kuuga poolmaratoniks vormis: kuidas edukalt treenida!

Saa end kuue kuuga poolmaratoniks vormis: kuidas edukalt treenida!

Terviseprogrammi “Jooksma” eesmärk on valmistada osalejaid ette oktoobris toimuvaks poolmaratoniks. Osalejad on treeninud umbes kaks kuud ja on teinud esialgseid edusamme. Koolitus on suunatud eelkõige inimestele, kes on varem vähe liikunud ja soovivad kuue kuu jooksul end 21-kilomeetrisele marsruudile vormistada. Osalejatega on kaasas pühendunud koolitajate meeskond, kes toetab neid nende arengus. Samuti on olemas kõrgelt motiveeritud käimisrühm, mis on samuti osa programmist, et võimaldada jooksmisele laiemat ligipääsu. ZVW teatab et see algatus mitte ainult ei aita kaasa füüsilisele vormile, vaid edendab ka sotsiaalset suhtlust.

Poolmaraton läbib 21,1 kilomeetri pikkuse distantsi ja nõuab nii kiirust kui vastupidavust. Et olla optimaalselt ette valmistatud, on struktureeritud ettevalmistus ülioluline. Jooksuhuvilised ja algajad saavad kasu paljudest saadaolevatest treeningkavadest, mis on suunatud erinevatele jõudlustasemetele. Enne konkreetset ettevalmistust on oluline läbi viia mõned vastupidavusala põhitreeningud. Kindla aluse loomiseks on soovitatav teha vähemalt kolm jooksmist nädalas. Soovitatav vahemik 20-30 kilomeetrit nädalas nelja nädala jooksul enne treeninguid Jooksjate maailm kui oluline on struktureeritud treening võistlustel edu saavutamiseks.

Ettevalmistus võistluseks

Üldise ettevalmistuse osas on abiks esmase võistluskogemuse saamiseks osaleda lühemal, näiteks üle 10 kilomeetri võistlusel. Enne poolmaratoni treeningutega alustamist on oluline ka teatud jooksukogemus. Otsene võistluse ettevalmistamine võtab tavaliselt 12 nädalat. Selle aja jooksul peaksid treeningud sihipäraselt üksteisele toetuma, et optimeerida võistluspäeva jooksuvormi. Puhkepäevadel on oluline roll taastumise ja lihaste ülesehitamise toetamisel.

Treeningkava on eriti soovitatav algajatele ja edasijõudnutele, kellel on ajapiirangud. Sihtajad võivad olenevalt teie kogemuste tasemest erineda: algajad võivad oodata aega vahemikus 2:00 kuni 2:30, edasijõudnud jooksjad võivad töötada kella 1:45 ja 2:00 vahel ja kogenud jooksjad võivad töötada alla 1:30 tunni. Planeerimine peaks põhinema ka individuaalsel tulemuslikkusel. Sobib lõbutsemiseks rõhutab, et võistluse edukaks valdamiseks on vajalik ulatuse ja kiiruse järkjärguline suurendamine.

Treeningmeetodid ja olulised aspektid

21 kilomeetri edukaks läbimiseks on olulised erinevad treeningmeetodid. Nende hulka kuuluvad kerged vastupidavusjooksud, progressiivsed vastupidavusjooksud, kiired vastupidavusjooksud ja tempojooksud. Tõhus treening võtab seansi ajal arvesse ka erinevaid kiirusjaotusi. Viimasel kolmel nädalal enne võistlust tuleks treeningute mahtu veidi vähendada, et keha optimaalselt võistluspäevaks ette valmistada.

Lõpuks ei tohiks tähelepanuta jätta ka varustust ja tehnoloogiat jooksmisel. Hästi polsterdatud jooksujalatsid, funktsionaalne riietus ja muu varustus, näiteks jooksukell, võivad jooksukogemust parandada. Olulised aspektid nagu piisav taastumine, uni ja tervislik toitumine annavad olulise panuse ka treeningute edusse. Kui olete ülekoormatud, on soovitatav poolmaratoni läbimine hilisemale kuupäevale edasi lükata, et luua jätkusuutlik põhivastupidavus.