احصل على لياقتك البدنية لنصف الماراثون في ستة أشهر: كيف تتدرب بنجاح!

احصل على لياقتك البدنية لنصف الماراثون في ستة أشهر: كيف تتدرب بنجاح!

ويهدف البرنامج الصحي "Go for a Run" إلى إعداد المشاركين لسباق نصف الماراثون في شهر أكتوبر. تدرب المشاركون لمدة شهرين تقريبًا وأحرزوا تقدمًا أوليًا. يستهدف التدريب في المقام الأول الأشخاص الذين لم يمارسوا سوى القليل من التمارين الرياضية في السابق ويريدون استعادة لياقتهم البدنية لمسافة 21 كيلومترًا في غضون ستة أشهر. يقوم فريق متخصص من المدربين بمرافقة المشاركين لدعمهم في تطويرهم. هناك أيضًا مجموعة مشي متحمسة للغاية، وهي أيضًا جزء من البرنامج لتمكين الوصول على نطاق أوسع إلى الجري. تقارير ZVW أن هذه المبادرة لا تساهم فقط في اللياقة البدنية ولكنها تعزز أيضًا التفاعل الاجتماعي.

يغطي نصف الماراثون مسافة 21.1 كيلومترًا ويتطلب السرعة والتحمل. من أجل الاستعداد على النحو الأمثل، يعد الإعداد المنظم أمرًا بالغ الأهمية. يمكن لعشاق الجري والمبتدئين الاستفادة من خطط التدريب العديدة المتاحة، والتي تستهدف مستويات أداء مختلفة. من المهم إجراء بعض جلسات التحمل الأساسية قبل التحضير المحدد. يوصى بثلاث جلسات تشغيل على الأقل في الأسبوع لإنشاء قاعدة صلبة. النطاق الموصى به هو 20-30 كيلومترًا في الأسبوع في الأسابيع الأربعة التي تسبق عروض التدريب عالم العداء ما مدى أهمية التدريب المنظم للنجاح في المنافسة.

التحضير للمسابقة

فيما يتعلق بالتحضير العام، من المفيد المشاركة في منافسة أقصر، مثل أكثر من 10 كيلومترات، من أجل اكتساب خبرة المنافسة الأولية. من المهم أيضًا الحصول على قدر معين من الخبرة في الجري قبل أن تتمكن من بدء تدريب نصف الماراثون. عادة ما يستغرق الإعداد للمنافسة المباشرة 12 أسبوعًا. خلال هذا الوقت، يجب أن تعتمد جلسات التدريب على بعضها البعض بطريقة مستهدفة من أجل تحسين أداء الجري الخاص بك في يوم السباق. تلعب أيام الراحة دورًا أساسيًا في دعم تجديد وبناء العضلات.

يوصى بشكل خاص بخطة التدريب للمبتدئين والمستخدمين المتقدمين الذين يعانون من ضيق الوقت. يمكن أن تختلف الأوقات المستهدفة حسب مستوى خبرتك: يمكن للمبتدئين أن يتوقعوا وقتًا يتراوح بين 2:00 و2:30 ساعة، بينما يمكن للعدائين المتقدمين العمل في وقت يتراوح بين 1:45 و2:00 ساعة ويمكن للعدائين ذوي الخبرة العمل في أقل من 1:30 ساعة. وينبغي أن يعتمد التخطيط أيضًا على الأداء الفردي. صالح للمتعة يؤكد على أن الزيادة التدريجية في النطاق والسرعة ضرورية لإتقان المنافسة بنجاح.

أساليب التدريب وجوانبه الهامة

من أجل قطع مسافة 21 كيلومترًا بنجاح، من المهم استخدام أساليب التدريب المختلفة. وتشمل هذه تمارين التحمل السهلة، وجري التحمل التدريجي، وجري التحمل السريع، وجري الإيقاع. يأخذ التدريب الفعال أيضًا في الاعتبار تقسيمات السرعة المختلفة أثناء الجلسة. في الأسابيع الثلاثة الأخيرة قبل المنافسة، يجب تقليل مقدار التدريب قليلاً من أجل إعداد الجسم على النحو الأمثل ليوم المنافسة.

وأخيرا، لا ينبغي إهمال المعدات والتكنولوجيا عند التشغيل. يمكن لأحذية الجري المبطنة جيدًا والملابس الوظيفية وغيرها من المعدات مثل ساعة الجري أن تحسن تجربة الجري. كما أن الجوانب الأساسية مثل التجديد الكافي والنوم والنظام الغذائي الصحي تساهم أيضًا بشكل مهم في نجاح التدريب. إذا كنت مرهقًا، فمن المستحسن تأجيل نصف الماراثون إلى تاريخ لاحق من أجل بناء القدرة على التحمل الأساسي المستدام.