Osposobite se za polumaraton za šest mjeseci: Kako uspješno trenirati!

Osposobite se za polumaraton za šest mjeseci: Kako uspješno trenirati!

Zdravstveni program “Go for a Run” ima za cilj pripremiti sudionike za polumaraton u listopadu. Sudionici su trenirali oko dva mjeseca i napravili su početni napredak. Trening je prvenstveno namijenjen osobama koje su do sada malo vježbale i žele se u roku od šest mjeseci osposobiti za stazu od 21 kilometar. Posvećeni tim trenera prati sudionike kako bi ih podržao u njihovom razvoju. Tu je i visokomotivirana hodačka grupa koja je također dio programa kako bi se omogućio širi pristup trčanju. javlja ZVW da ova inicijativa ne samo da pridonosi tjelesnoj kondiciji, već i promiče društvenu interakciju.

Polumaraton pokriva udaljenost od 21,1 kilometar i zahtijeva brzinu i izdržljivost. Kako bismo bili optimalno pripremljeni, strukturirana priprema je ključna. Ljubitelji trčanja i početnici mogu imati koristi od mnogih dostupnih planova treninga koji su usmjereni na različite razine izvedbe. Prije specifične pripreme važno je provesti neke osnovne treninge izdržljivosti. Preporučuju se najmanje tri trčanja tjedno kako bi se stvorila čvrsta baza. Preporučeni raspon od 20-30 kilometara tjedno u četiri tjedna prije početka treninga Svijet trkača koliko je strukturirani trening bitan za uspjeh u natjecanju.

Priprema za natjecanje

S obzirom na cjelokupnu pripremu, korisno je sudjelovati na kraćem natjecanju, npr. preko 10 kilometara, kako bi se steklo početno natjecateljsko iskustvo. Određena količina trkačkog iskustva također je važna prije nego što počnete trenirati polumaraton. Izravna priprema za natjecanje obično traje 12 tjedana. Tijekom tog vremena treninzi bi se trebali ciljano nadograđivati ​​kako biste optimizirali svoju trkačku formu na dan utrke. Dani odmora igraju ključnu ulogu u podržavanju regeneracije i izgradnje mišića.

Plan treninga posebno se preporučuje početnicima i naprednim korisnicima s vremenskim ograničenjima. Ciljana vremena mogu varirati ovisno o vašoj razini iskustva: početnici mogu očekivati ​​vrijeme između 2:00 i 2:30 sati, dok napredni trkači mogu raditi na vremenu između 1:45 i 2:00 sata, a iskusni trkači mogu raditi na vremenu ispod 1:30 sati. Planiranje se također treba temeljiti na individualnom učinku. Pogodan za zabavu naglašava da je progresivno povećanje opsega i brzine nužno za uspješno svladavanje natjecanja.

Metode obuke i važni aspekti

Za uspješno prevladavanje 21 kilometra važne su različite metode treninga. To uključuje lagana trčanja izdržljivosti, progresivna trčanja izdržljivosti, brza trčanja izdržljivosti i tempo trčanja. Učinkovit trening također uzima u obzir različite podjele brzine tijekom treninga. Zadnja tri tjedna prije natjecanja potrebno je malo smanjiti količinu treninga kako bi se tijelo optimalno pripremilo za dan natjecanja.

Na kraju, ne treba zanemariti opremu i tehnologiju pri trčanju. Dobro podstavljene tenisice za trčanje, funkcionalna odjeća i druga oprema kao što je sat za trčanje mogu poboljšati iskustvo trčanja. Bitni aspekti kao što su dovoljna regeneracija, san i zdrava prehrana također daju važan doprinos uspjehu treninga. Ako ste preopterećeni, preporučljivo je odgoditi polumaraton za neki kasniji datum kako biste izgradili održivu osnovnu izdržljivost.