Γίνε σε φόρμα για τον ημιμαραθώνιο σε έξι μήνες: Πώς να προπονηθείς με επιτυχία!

Γίνε σε φόρμα για τον ημιμαραθώνιο σε έξι μήνες: Πώς να προπονηθείς με επιτυχία!

Το πρόγραμμα υγείας «Go for a Run» στοχεύει να προετοιμάσει τους συμμετέχοντες για έναν ημιμαραθώνιο τον Οκτώβριο. Οι συμμετέχοντες εκπαιδεύονται για περίπου δύο μήνες και έχουν σημειώσει αρχική πρόοδο. Η εκπαίδευση απευθύνεται κυρίως σε άτομα που είχαν προηγουμένως λίγη άσκηση και θέλουν να αποκτήσουν φόρμα για τη διαδρομή των 21 χιλιομέτρων μέσα σε έξι μήνες. Μια αφοσιωμένη ομάδα εκπαιδευτών συνοδεύει τους συμμετέχοντες για να τους υποστηρίξει στην ανάπτυξή τους. Υπάρχει επίσης μια ομάδα πεζοπορίας με υψηλά κίνητρα, η οποία είναι επίσης μέρος του προγράμματος για να επιτρέψει την ευρύτερη πρόσβαση στο τρέξιμο. αναφέρει το ZVW ότι αυτή η πρωτοβουλία όχι μόνο συμβάλλει στη φυσική κατάσταση αλλά προάγει επίσης την κοινωνική αλληλεπίδραση.

Ένας ημιμαραθώνιος καλύπτει μια απόσταση 21,1 χιλιομέτρων και απαιτεί ταχύτητα και αντοχή. Προκειμένου να προετοιμαστείτε βέλτιστα, η δομημένη προετοιμασία είναι ζωτικής σημασίας. Οι λάτρεις του τρεξίματος και οι αρχάριοι μπορούν να επωφεληθούν από τα πολλά διαθέσιμα προγράμματα προπόνησης, τα οποία στοχεύουν σε διαφορετικά επίπεδα απόδοσης. Είναι σημαντικό να πραγματοποιήσετε κάποιες βασικές συνεδρίες αντοχής πριν από συγκεκριμένη προετοιμασία. Συνιστώνται τουλάχιστον τρεις συνεδρίες τρεξίματος την εβδομάδα για να δημιουργήσετε μια σταθερή βάση. Μια συνιστώμενη εμβέλεια 20-30 χιλιομέτρων την εβδομάδα τις τέσσερις εβδομάδες πριν από την προπόνηση δείχνει Ο κόσμος του δρομέα πόσο απαραίτητη είναι η δομημένη προπόνηση για την επιτυχία στον αγώνα.

Προετοιμασία για το διαγωνισμό

Όσον αφορά τη συνολική προετοιμασία, είναι χρήσιμο να λάβετε μέρος σε έναν αγώνα μικρότερης διάρκειας, όπως πάνω από 10 χιλιόμετρα, προκειμένου να αποκτήσετε αρχική αγωνιστική εμπειρία. Μια συγκεκριμένη εμπειρία τρεξίματος είναι επίσης σημαντική πριν ξεκινήσετε την προπόνηση ημιμαραθωνίου. Η άμεση προετοιμασία του αγώνα διαρκεί συνήθως 12 εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι προπονήσεις θα πρέπει να βασίζονται η μία στην άλλη με στοχευμένο τρόπο, προκειμένου να βελτιστοποιήσετε τη φόρμα τρεξίματός σας την ημέρα του αγώνα. Οι ημέρες ανάπαυσης παίζουν ουσιαστικό ρόλο στην υποστήριξη της αναγέννησης και της οικοδόμησης μυών.

Ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης συνιστάται ιδιαίτερα για αρχάριους και προχωρημένους χρήστες με χρονικούς περιορισμούς. Οι στοχευόμενοι χρόνοι μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με το επίπεδο εμπειρίας σας: οι αρχάριοι μπορούν να αναμένουν χρόνο μεταξύ 2:00 και 2:30 ώρες, ενώ οι προχωρημένοι δρομείς μπορούν να εργαστούν μεταξύ 1:45 και 2:00 ώρες και οι έμπειροι δρομείς μπορούν να εργαστούν κάτω από 1:30 ώρες. Ο προγραμματισμός θα πρέπει επίσης να βασίζεται στην ατομική απόδοση. Κατάλληλο για διασκέδαση τονίζει ότι είναι απαραίτητη μια προοδευτική αύξηση του εύρους και της ταχύτητας για την επιτυχή κατάκτηση του ανταγωνισμού.

Μέθοδοι εκπαίδευσης και σημαντικές πτυχές

Για την επιτυχή κάλυψη των 21 χιλιομέτρων είναι σημαντικές διάφορες μέθοδοι προπόνησης. Αυτά περιλαμβάνουν εύκολα τρεξίματα αντοχής, προοδευτικά τρεξίματα αντοχής, γρήγορες διαδρομές αντοχής και τρεξίματα τέμπο. Η αποτελεσματική προπόνηση λαμβάνει επίσης υπόψη διαφορετικά τμήματα ταχύτητας κατά τη διάρκεια της συνεδρίας. Τις τελευταίες τρεις εβδομάδες πριν από τον αγώνα, η ποσότητα της προπόνησης θα πρέπει να μειωθεί ελαφρώς για να προετοιμαστεί βέλτιστα το σώμα για την ημέρα του αγώνα.

Τέλος, ο εξοπλισμός και η τεχνολογία κατά το τρέξιμο δεν πρέπει να παραμελούνται. Τα καλά μαλακά παπούτσια για τρέξιμο, τα λειτουργικά ρούχα και άλλος εξοπλισμός, όπως ένα ρολόι τρεξίματος, μπορούν να βελτιώσουν την εμπειρία τρεξίματος. Βασικές πτυχές όπως η επαρκής αναγέννηση, ο ύπνος και η υγιεινή διατροφή συμβάλλουν επίσης σημαντικά στην επιτυχία της προπόνησης. Εάν είστε κουρασμένοι, καλό είναι να αναβάλετε τον ημιμαραθώνιο για μεταγενέστερη ημερομηνία, προκειμένου να αποκτήσετε βιώσιμη βασική αντοχή.